Le sommeil
Sophrologie et sommeil : la voie vers un sommeil serein
Le sommeil
Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie, et dès que l’on ne dort pas assez c’est toute notre santé physique et psychologique qui en pâtit.
Selon l’InVS (Institut National de Veille Sanitaire) une personne sur deux n’est pas satisfaite de son sommeil et un Français sur trois déclarent souffrir d’un trouble du sommeil.
Pourquoi est-il si important de bien dormir ?
- Bien dormir réduit les risques d’infarctus du myocarde et d’AVC.
- Notre système immunitaire est renforcé, ainsi on résiste mieux aux infections par exemple.
- C’est un véritable rempart anti-cancer.
- Cela stimule notre mémoire : pendant la nuit notre cerveau consolide les souvenirs, et fait le tri entre ce que l’on doit retenir et ce que l’on doit oublier.
- Pendant le sommeil, les cellules cérébrales qui ont été exposées toute la journée au stress oxydant sont nettoyées. Le sommeil est aussi un rempart contre la maladie d’Alzheimer (car le sommeil permet de se débarrasser des substances amassées autour des neurones dont une protéine mise en cause dans la maladie d’Alzheimer).
- Cela impacte la croissance des enfants car pendant le sommeil l’hypophyse produit l’hormone de croissance, essentielle au développement de l’enfant.
- C’est un vrai anti-stress et anti-dépresseur. En effet, une bonne nuit diminue le niveau de cortisol, l’hormone du stress, alors qu’un manque de sommeil répété, favorise la survenue de troubles de l’humeur et de la dépression. Les chercheurs ont montré que, même une réduction modeste du sommeil, peut, jour après jour, accroître l’anxiété.
- La sensibilité à la douleur est moins forte.
- Ne pas dormir est l’un des principaux facteurs de risque d’obésité. En effet, cela stimule la faim, il suffirait de deux nuits consécutives de 4 heures pour accroître de 28% le taux de ghréline, l’hormone de la faim, et diminuer celui de leptine, qui est l’hormone de la satiété.
Quels sont les facteurs qui viennent modifier le sommeil ?
Première remarque : nous n’avons pas tous les mêmes besoins en sommeil. Ainsi, les temps de sommeil peuvent différer d’une personne à l’autre. Certains doivent seulement dormir 6h alors que d’autres ont besoin d’un repos de 8h30-9h.
Ceci s’explique notamment par les gènes mais il y a aussi d’autres facteurs comme celui de l’âge. En effet, le sommeil varie au cours de la vie et notamment la nature du sommeil, par exemple, le temps des rêves est plus long chez les tout-petits. Le sommeil lent est plus profond durant la croissance jusqu’à 20 ans environ. En revanche, ce sommeil réparateur devient minoritaire chez les personnes âgées et laisse la place à un sommeil lent plus léger. La conséquence est que les réveils nocturnes sont plus fréquents.
Le délai d’endormissement s’allonge avec l’âge, c’est notamment la baisse de la mélatonine qui est en cause, la prise de médicaments, la réduction de l’activité physique.
A noter qu’au moment de l’adolescence, le sommeil peut se modifier en raison du bouleversement hormonal qui se produit. D’autres explications sont données : un décalage de 2h de la sécrétion de la mélatonine, un temps d’écran souvent long, une fatigue moins ressentie à cet âge-là.
D’autres facteurs peuvent modifier le sommeil : le stress, la grossesse, le travail de nuit, la maladie, la prise de médicaments, le décalage horaire, les substances psychoactives (alcool, tabac, cannabis, amphétamines,…), les nuisances sonores, la chaleur, le bruit, les nouvelles technologies,…
Quelles sont les actions qui favorisent un sommeil de qualité ?
Se lever et se coucher à des horaires réguliers. Dans la mesure du possible réduire les écarts de couchers et de levers entre la semaine et le week-end. La régularité des horaires est importante et elle intervient aussi pour les heures de repas, principalement pour le dîner.
Privilégier les activités calmes le soir et instituer des rituels ce qui permet de se préparer mentalement au sommeil. Cela peut être des temps de lecture, de relaxation, d’écoute de musique calme, …
Il est recommandé d’arrêter les activités sur écran 1H30 avant d’aller se coucher. En effet la lumière bleue produite par les écrans entrave la production de mélatonine.
L’activité physique en journée est une façon de se préparer à un bon sommeil. Dans la mesure du possible il est préférable de ne pas avoir d’activité physique après 19h car il faut compter 3 à 4h pour retrouver le calme (le taux d’adrénaline envoie des signaux d’éveil à notre cerveau) et il faut aussi que la température corporelle ait le temps de redescendre.
Pour les mêmes raisons de température corporelle, il est recommandé de dîner 2 à 3h avant d’aller se coucher. De plus, penser à manger équilibré car le contenu et la composition de votre assiette a également un impact sur votre sommeil. Rester vigilant sur la consommation de thé et café.
Prendre le temps de faire un point sur votre chambre : température de la pièce (si possible pas au-dessus de 19°), réduire les sources lumineuses car c’est le noir complet qui est recommandé, réduire les bruits éventuels, faire un point sur la qualité de la literie, …
Comment la sophrologie peut aider à retrouver le sommeil ?
- En identifiant quelles sont les difficultés que vous rencontrez pour bien dormir : endormissements difficiles, réveils nocturnes, réveils matinaux précoces…
- En faisant un point sur vos habitudes de vie qui peuvent impacter la qualité de votre sommeil : les habitudes le soir, au coucher, l’activité physique, l’alimentation, le stress et les sources d’inquiétude, …
- En vous apportant des conseils adaptés sur les comportements de santé et les habitudes à mettre en place pour retrouver progressivement un sommeil réparateur
- En vous indiquant des outils simples, efficaces, qui prennent peu de temps, et qui vous permettront de vous détendre et donc de favoriser la venue du sommeil. Il s’agit d’exercice de respiration, de relaxation et de méditation.
Bien dormir est essentiel et cela participe à notre équilibre.
Si vous avez des problèmes de sommeil il est toujours possible de renouer avec un sommeil de qualité même si vous souffrez d’insomnies depuis des années.
L’accompagnement pour retrouver un meilleur sommeil est une de mes spécialisations et j’anime régulièrement des ateliers sur le sommeil en entreprise.
J’ai mis en place un accompagnement sur 4 séances qui peuvent se dérouler en cabinet ou en visio selon votre choix.
Réalisation & référencement
